맨몸운동 운동일지, 엑셀 대신 앱으로 쓰는 법

맨몸운동을 반년 넘게 했는데 "그래서 늘긴 늘었나?"라는 질문에 바로 답하지 못한다면, 문제는 운동이 아니라 기록입니다. 세트는 쌓였는데 그 세트가 무엇을 말하는지 아무도 정리해 주지 않았을 뿐입니다.

엑셀 운동일지가 막히는 지점

운동일지를 엑셀로 쓰는 사람은 많습니다. 시작하기 쉽고 원하는 칸을 마음대로 만들 수 있으니까요. 문제는 3개월쯤 지나서 생깁니다. 시트에는 400줄이 쌓였는데, 정작 궁금한 것들에는 답이 없습니다.

• 이번 주 당기기 볼륨이 지난달 평균보다 많은가, 적은가
• 미는 운동과 당기는 운동의 비율이 무너지지 않았나
• 턱걸이 최고 기록이 언제 마지막으로 갱신됐나
• 지금 세트를 더 늘리는 게 맞나, 줄이는 게 맞나

전부 계산하면 나오는 값입니다. 다만 매주 직접 계산할 사람은 거의 없고, 그래서 대부분의 엑셀 일지는 "적기는 하는데 보지는 않는 파일"로 끝납니다.

맨몸운동 기록은 웨이트와 다릅니다

웨이트는 진척이 숫자 하나로 깔끔하게 보입니다. 지난달 60kg, 이번 달 65kg. 맨몸운동은 그렇지 않습니다. 몸무게는 그대로인데 동작의 난이도가 올라갑니다.

턱 프론트 레버 20초와 어드밴스드 턱 프론트 레버 12초 중 무엇이 더 나은 기록인지, 엑셀은 알려주지 않습니다. 같은 열에 들어간 숫자일 뿐이니까요. 맨몸운동 일지는 동작이 어느 단계인지까지 같이 들고 있어야 의미가 생깁니다.

최소한 이 다섯 가지는 남기세요

1. 동작 이름과 단계. "턱걸이"가 아니라 "와이드 그립 턱걸이". 단계가 섞이면 나중에 비교가 불가능해집니다.
2. 세트와 횟수, 또는 버틴 시간. 정적 동작은 초 단위로. 첫 세트와 마지막 세트를 따로 남기면 피로도까지 보입니다.
3. 체감 강도(RPE) 1~10. 한 칸짜리 숫자인데 회복 판단의 절반을 담당합니다.
4. 운동 시간. 강도 × 시간이 그날의 부하입니다. 둘 중 하나만으로는 계산이 안 됩니다.
5. 쉰 날. 빠뜨리기 쉽지만, 쉰 날을 적지 않으면 "왜 이번 주에 잘 됐는지"를 영영 알 수 없습니다.

주간 볼륨과 빈도: 실제로 봐야 하는 두 숫자

기록이 쌓이면 매일의 세트보다 주 단위가 훨씬 쓸모 있어집니다.

볼륨은 한 주에 각 동작 패턴을 몇 세트 했는가입니다. 미는 동작, 당기는 동작, 하체, 코어를 따로 셉니다. 한 주에 몰아서 20세트를 하고 2주를 쉬는 것과, 매주 8세트씩 꾸준히 하는 것은 전혀 다른 결과를 냅니다.

빈도는 그 세트를 며칠에 나눠 했는가입니다. 같은 12세트라도 하루에 몰면 회복이 따라오지 못하고, 3일에 나누면 매번 더 좋은 자세로 할 수 있습니다.

여기에 하나만 더하면 판단이 거의 끝납니다. 이번 주 부하가 최근 몇 주 평균과 비교해 어떤지입니다. 평소보다 훨씬 높은 주가 이어지면 그건 성장이 아니라 부상 직전입니다.

정체기는 대부분 기록에 먼저 보입니다

몸으로 느끼기 전에 숫자가 먼저 말해 줍니다. 흔한 신호 세 가지입니다.

• 같은 동작이 6~8회 세션 동안 최고 기록을 못 넘김. 자세 문제이거나 볼륨 문제입니다.
• 미는 동작과 당기는 동작 비율이 2:1 이상으로 벌어짐. 보통 잘 되는 쪽만 계속 하다가 생깁니다. 어깨가 먼저 알아챕니다.
• 볼륨은 그대로인데 RPE만 계속 올라감. 회복이 부족하다는 뜻이고, 이때 필요한 건 세트를 더 하는 게 아니라 한 주 줄이는 것입니다.

셋 다 엑셀에서도 볼 수 있습니다. 다만 직접 찾아야 하고, 그래서 대부분 놓칩니다.

정리

운동일지의 목적은 적는 게 아니라 읽는 것입니다. 적기만 하고 다시 안 볼 파일이라면 형식이 무엇이든 상관없습니다. 반대로 이번 주에 무엇을 해야 하는지 알려주는 일지라면, 그때부터는 훈련 계획의 절반을 대신해 줍니다.

맨몸운동은 특히 그렇습니다. 늘어나는 건 중량이 아니라 동작이고, 그 변화는 기록으로만 보이기 때문입니다.